El músculo también pasa miedo

La tercera pata de la fórmula pensamientos /respiración/ relajación, es la relajación muscular.P1060463

Para un deportista el músculo es el corazón del cuerpo, la niña de sus ojos, lo que más hay que mimar. Es lo que determina la fuerza que imprimes en la pedalada, al lanzar la pelota, cuando levantas el arco y lo mantienes estable. Tú que entrenas a diario lo sabes mejor que nadie.

Sin estos músculos no se podría poner en práctica lo que nuestro cerebro decide. Son músculos que contraemos cuando queremos conseguir algo. El atleta que corre obstáculos decide, cuando está a tantos centímetros de la valla, que tiene que levantar la pierna para iniciar el salto, y el cerebro manda información a los músculos implicados. Pero antes de que comience el esfuerzo de elevar la pierna, antes de que se produzca el movimiento real, externo, se producen minúsculas contracciones para irse preparando: el músculo se tensa un poquitín más de lo que estaba, para luego, inmediatamente, siguiendo las instrucciones de la corteza cerebral, contraerse mucho, muchísimo más y realizar el preciado movimiento que nuestro atleta había decidido para batir e iniciar el salto. Las piernas del chaval, de la chavala, se convierten en pájaros, sobrevuelan la valla y se dejan caer al otro lado y en cuanto tocan suelo, los pies salen disparados con sus alas, sin contratiempo. El proceso fluye así, automáticamente, casi sin necesidad de pensar y el cuerpo responde como un bote deslizándose por un lago bajo el invisible impulso del remo. La máquina ni se agarrota ni se siente torpe.

Es bueno recordar que para que el músculo trabaje así de bien, antes, debe estar preparado. Es la función del calentamiento. La tensión chachi: ni muy tenso ni muy flojo. Alerta, contraído, pero no cansado. El problema viene cuando antes de empezar a correr o nadar o chutar, los músculos están ya fatigados sin haber hecho nada, o agarrotados por exceso de contracción.

Los momentos anteriores a la competición son cruciales. Leer Mas

La respiración del miedo

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En estado de ansiedad PREPARAMOS LOS MÚSCULOS PARA INICIAR UN ESFUERZO… Y LUEGO… NO SE INICIA EL MOVIMIENTO

La ansiedad es un preocupación que nos entra porque creemos que algo perjudicial nos va a pasar, pero más tarde, en el futuro. El peligro, pues, es imaginado, no está presente. Es importante distinguir ansiedad de miedo. El miedo aparece cuando está el peligro delante:!un león delante de ti con la boca abierta, Aaaggg!. Cuando se tiene ansiedad el peligro no esta presente, se cree que se podrá presentar, pero no es seguro. Hay dudas.

Y sin embargo preparamos nuestro cuerpo para actuar como si fuéramos a eludir peligro en este momento.

Pero con tanta duda, preparamos nuestro cuerpo a trompicones.

En este estado, nuestra respiración, aún siendo automática, responde también a trompicones. Toma mucho aire, introduce oxígeno, pero como la acción musculoestriada no llega, como está solo en el pensamiento, no hay verdadera acción, no se produce mucho CO2 pues no necesita trasformar el nutriente en energía. El músculo no consume, no hay residuo, el CO2 baja con relacion al O.

No es lo mismo que cuando se hace realmente un esfuerzo físico (el trabajo muscular del deportista) Entonces se consume Oxigeno y en la misma proporción se expulsa CO2: ambos gases están equilibrados. En estado de ansiedad están desequilibrados, hay poco CO2 en sangre en relación al mucho oxigeno inspirado. Chungo.

Los estudios de fisiología dicen que cuando no existe un correcto equilibrio de O y CO2 en la sangre podemos experimentar una serie de sensaciones como:
-
Hormigueo
-Tirones
-Mareos
-Sensaciones de frío o calor
-Piernas débiles
-Dificultades de visión

-Tensión muscular
-Palpitaciones
-Temblores

Decíamos que el estado de nervios agudos, de ansiedad antes de la competición, se caracteriza precisamente por temer que eso que te pasa ahora vuelva a ocurrir en otro momento en el futuro. Que volverás a sentir otra vez la palpitación o la temblequera, o cualquier otra de estas sensaciones, aún más aguda y !en medio de la competición!

Ya están aquí entrelazados los pensamiento de desastre, la falta de CO2 , las consiguientes malas sensaciones que precisamente es lo que tememos no controlar. El bucle. La tormenta perfecta que te engulle.

¿Recuerdas? Respiración voluntaria despaciosa, profunda. Ahora es el momento

EJERCICIO/ ADIVINANZA/ENCUESTA

¿Te ha contado algún colega qué siente cuando está muy nervioso, muerto de miedo, antes de competir? Si alguna vez te lo ha dicho, elige las sensaciones, o su letra, y mándamelas. Gracias. (PONLAS EN COMENTAR, please). En LEER MAS os daré las estadísticas de los !Aaaggg! que más aparezcan

a) Hormigueo
b) Tirones
c) Mareos
d).Sensaciones de frío o calor
e) Piernas débiles
f) Dificultades de visón
g) Tensión muscular
h) Palpitaciones

i) Temblores

La respiración que da seguridad

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RESUMEN DE LO ANTERIOR. En entradas anteriores poníamos en marcha la fórmula Pensamientos/Respiración/Relajación para combatir esos nervios que nos sobrepasannos hacen pasar momentos horribles antes de la competición. En Los pensamientos hacen la ola, la entrada anterior, localizamos los  pensamientos que nos arruinaban los momentos anteriores a la competición, y los cambiabamos en un plis-plas.

Hoy toca la respiración

PARA QUE SIRVE RESPIRAR BIEN.Cuando estás en ese bucle de pensamientos negativos (de desastre, de desconfianza, de miedo, de pánico…) o sea, cuando te domina la ansiedad, párate y respira bien. Es imprescindible que te pares. Pararse, detenerse, es un decir; no se trata de estarse quieto literalmente (imaginate, si te pasa en plena competición). Trato de decir que dejes de prestar interés a otras cosas y pongas el máximo de atención en el acto de respirar, en cómo introduces y expulsas aire de los pulmones. Pensar dos cosas al mismo tiempo no es posible. Si haces una respiración voluntaria estás pensando en cosas de este tipo: tengo llenos los pulmones pero puedo estirar el pecho un poco más y me cabe una gota más de aire. Si piensas en eso te ves obligado a dejar los otros pensamientos que te asediaban, esos del tipo: y si no gano el partido, ¿qué va decir padre, cómo se pondrá? En conclusión, si respiras bien cuando estas en pleno estado de nervios, tu respiración te ayudará en primer lugar a cortar con los pensamientos adversos que te rayaban el alma. Respirar bien, en caso de nervios, es respirar profundo (tomar mucho aire), y despacio (tomarlo y expulsarlo lentamente)

INSTRUCCIONES DE USO PARA UNA BUENA RESPIRACIÓN.

1. Coge todo el aire que puedas. Abre bien el pecho, estírate, no tengas miedo.

2. Expira despacio hasta que acabes con cualquier resto de aire, echa todo el aire, expulsa todo, más, un poco más, eso que queda junto al estomago. Respira así tres o cuatro veces.

3. Al tiempo que tomas aire, estáte pendiente del ruidillo que hace al pasar por la nariz, del ronco rumor que sale de la garganta al expirar, de la cara que pones de tonto o cercana al orgasmo, de la tensión abdominal que se produce al encogerse el diafragma… Con este trajín de observaciones corporales se te olvidarán los penosos pensamientos de antes, ya lo verás.

4. Haz tres/cuatro respiraciones de dicha manera y luego continua respirando normalmente.

5. Repite la tanda de tres respiraciones profundas pasados 3-4 minutos.

Conclusión en términos de entreno: serie de 10: tres respiraciones profundas/tres minutos de descanso: diez veces.

Y QUÉ SACO DE PROVECHO. Una buena respiración voluntaria, forzada, ayuda a espantar los pensamientos negativos, pero lo más importante es lo que directamente hace: hace que disminuyan, incluso desaparezcan, las sensaciones chungas que acompañan a un elevado estado de nervios. Hace que te disminuya la opresión en el pecho, el mareo, la debilidad de las piernas, las dificultades para respirar: la “falta de aire”, el no salirte las palabras, las palpitaciones, etc, etc.. Nada, cosas de la naturaleza, que con tanta preparación para la acción ante un peligro que nunca llega, el CO2 en sangre se nos ha quedado corto y para remediarlo hacemos respiraciones entrecortadas, rápidas y cortitas, desacompasadas, Esto es que nos produce las sensaciones desagradables. Y justo, precisamente, ante de la competición, cuando esas sensaciones más nos descomponen.

¿Entiendes ahora el bucle?¿Entiendes ahora para que sirve la respiración voluntaria?

Si no esta claro sigue leyendo  la siguientes entradas La respiración del miedo y La respiración que, aunque duela, va como la seda

Los pensamientos hacen la ola

1. Para quitarnos ese estado de nervios insoportable: respiración/relajación/pensamiento 2. Cambiar los pensamientos que molestan
Cuando estamos en ese estado de nervios que llega casi, o ni tan casi, a ser insoportable, y estamos delante de una competición, que además, es importante, algo hay que hacer para calmarse. Seguro que has probado miles de fórmulas. Unas habrán sido productivas, te habrán calmado un poco, al menos. Si es así, te aconsejo que sigas con ellas.
Pero si no lo has conseguido, si no te valen los intentos de tranquilizarte, si ves que no puedes ya ni hablar con el compañero, que te tiemblan las piernas, que el corazón te palpita irremisiblemente y las manos te sudan y tiemblan, o cualquier otra cosa así de estupenda, te propongo una de las variadas fórmulas que practicamos lo psicólogos. Para entenderme yo la llamo RESPIRACIÓN/RELAJACIÓN/PENSAMIENTO.
Los tres sistemas están interrelacionados, los tres se influyen, los tres se deben cambiar a la vez. Pero vamos a empezar por la parte que más cuesta, pero que más rentable es cambiar: LOS PENSAMIENTOS

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Pensamiento es aquello que nos decimos a nosotros mismos, una especie de lenguaje interior, lo que tramamos en nuestra cabeza. No tenemos que confundirlo con las imágenes que creamos con nuestro cerebro. Imaginar algo, por ejemplo, vernos en nuestro puesto de salida esperando a que den el pistoletazo, no es pensar sino visualizarnos. El pensamiento tiene más que ver con el razonamiento que con las imágenes, aunque suelen ir mezclados.
Es muy importante lo que estamos pensando. Hay pensamientos con un contenido agradable y otros con contenido negativo, de preocupación, de los que merman la confianza. Estos últimos son los que contribuyen a ese estado de nervios que describíamos arriba; como sabemos, son demoledores. Son esos que se refieren a “estoy mal”, “no voy a sacar nada”, “todos estos me van a dejar atrás”, “no me fío de la estrategia que nos ha mandado el entrenador”, “seguro que me caigo si me cierran en el pelotón”….
Estos pensamientos entran en un bucle del que no te acuerdas de salir o no sabes cómo hacer: estás convencido de que ocurrirá eso negativo que piensas, no hay solución para lo que te preocupa. Te consumen energía: cada vez te sientes físicamente peor. No me extraña que te resten posibilidades en la competición.
Pero esto puede cambiar. Sí, puedes quitarte estos pensamientos de encima. Te explico cómo. Leer Mas