¡Atención!

 

zapatillas Luigi

El entrenador, los periodistas, un amigo resabidillo, mucha gente dice “concéntrate” “lo que a ti te pasa en que no te concentras” “tienes que aprender a concentrarte”, cosas así. Parece que concentrarse es la panacea. Pero nadie dice qué es concentrase y, mucho menos, cómo conseguir hacerlo. Leer Mas

VISUALIZACIÓN. Atando corto el gloBo Volador

mónicaVisualizar, ya hemos dicho, es imaginar, vernos en la imaginación haciendo el trabajo deportivo. Consiste en repetir mentalmente un gesto motor o crear en la mente el gesto, el movimiento. Y además, para que sirva de entrenamiento, se debe reproducir bien hecho. Realmente es una especie de simulación, un entrenamiento hecho con el balón, la pala, los patines, la bici, el sable, los puños, nuestro cuerpo…, pero en la mente, no en la vida real. Podríamos decir que cuando visualizamos imaginamos con nuestros músculos. Dominar esta técnica nos vendrá genial.

Aunque la técnica de la visualización se basa en la imaginación no es fantasía libre que va por donde quiere. Tenemos que saberla utilizar en las situaciones deportivas que mas nos convenga, en las que le saquemos mayor rendimiento. En realidad podríamos aplicarla en infinidad de situaciones, pero vamos a ver solo dos, aquellas donde, según tenemos entendido, tiene mayor utilidad.

1. Mejorar el entrenamiento- La visualización ayuda a los deportistas a dominar una habilidad. Pongamos por caso un golfista que tiene problemas en el green con el putter: o se queda corta la bola o se le va al otro lado. Este jugador tiene que visualizarse con su sentido cinestésico, de preparación para el movimiento fino, controlado; o sea, buscar las sensaciones de posición y de tensión corporal que le dan las terminaciones nerviosas de músculos, articulaciones y tendones, de manera que se vea mentalmente controlando la potencia del golpe y dejando la bola donde había puesto el ojo.

Sirve para gestos (movimientos, técnicas) que debemos automatizar a fuerza de repetirlos. Para aquellos actos que tiene que salir automáticamente, de corrido, sin pensar en ello, o lo que es lo mismo, para dominar una técnica; sostener la raqueta de manera determinada en tal golpe, extender los brazos como indica el entrenador de natación, echar atrás la escápula arrastrando el codo al anclar la cuerda del arco… Automatizaremos más rápidamente estos gestos si añadimos al entrenamiento físico (de movimiento real) la práctica mental de la visualización. Por cierto, para estos asuntos de técnica, de debe utilizar la visualización en los entrenamientos, no en competición; en competición, los movimientos tienen que salir sin darnos cuenta, sin pararnos a pensar, ni visualizar; si, en la compe dejamos que funciones el automático, lo más probable es que nos salga como habíamos soñado (sin pasarse con los sueños, ¡eh!)

2. Conseguir autoconfianza en competición- Esta muy bien lo de dejar que funcione el automático. Lo malo es cuando nos entran dudas de que éste pueda funcionar. El problema es cuando la noche anterior, en la cama, no dormimos dando vueltas a la preocupación y pensando que cuanto menos duerma peor voy a estar mañana en la carrera. El poco ánimo que nos quedaba se escapa como agua que huye por los poros de una manguera agujereada. Te ofrezco una solución que debes practicarla cuando empiezan los nervios o las dudas, antes de que se instale a sus anchas la ansiedad; la visualización.

Imaginar la noche anterior el ejercicio completo bien hecho, tal como nos salio en el mejor de los entrenos, es la mejor medicina para calmarnos y recuperar la confianza. No estoy hablando ahora de imaginarte subido en el podium, o contando un éxito imaginario a tus compañeros a la vuelta de la competición, o pensar en el dinerillo que te pagan si ganas, o imaginar lo que dirá tu madre cuando le cuentes que ganaste. Lo que mas seguridad, autoconfianza da, lo que más tranquiliza es repetir la prueba bien hecha en la imaginación una o dos veces, obligándote a verte como en tu mejor momento. No estancarse en los errores. Eso solo llevaría a más tensión y negatividad. Debes apuntar la imaginación a los momentos que lo has hecho bien: a aquella táctica que siempre te ha dado resultado con rivales como el de mañana, a repasar el golpe que tienes dudoso pero ahora forzandote a que salga bien, a ejecutar el salto con limpieza como lo hiciste en el último control, a dar el ejercicio entero perfecto, sin un fallo. Te sentirás tan a gusto que de pronto te vendrán imágenes mezcladas con los sueños y te dormirás. ¡Buenas noches!

VISUALIZACIÓN. Instrucciones de uso

visualizacion instrucciones de uso¿Qué es la visualización?- Visualizar es utilizar como técnica de entrenamiento esa prodigiosa capacidad mental de nuestro cerebro llamada imaginación o fantasía.

¿Dónde visualizar?- La técnica de visualización la podemos hacer en cualquier sitio: en casa, en el banco del polideportivo, mientras rodamos, antes de hacer el salto o antes del ejercicio… Pero si no estás habituado o habituada a visualizar, empieza haciéndolo en un sitio relajado. El sofá del salón cuando estés solo (no te recomiendo la cama porque te puedes dormir). Cuando tengas mucha práctica lo podrás hacer en cualquier sitio, incluso lo conseguirás con los ojos abiertos. Quizá has visto en la tele a ese atleta con la pértiga en la mano que antes de iniciar la batida pasea como si estuviera ido. Es muy probable que esté visualizando el salto.

¿Cómo visualizar?- Te propongo que te sientes en un sitio relajado, y a solas porque lo más importante de la visualización es que crees imágenes muy claras, muy vívidas. O  sea, que te metas mentalmente en ellas; si estás pendiente de otras cosas, no aparecen fácilmente. Visualizar no es pensar; es verse haciendo algo como en un vídeo, en imágenes. Pensar, por el contrario, es razonar, decirse cosas a uno mismo, como si hablásemos en un lenguaje interior. Visualizar es verse haciendo una acción deportiva. Tiene también algo de autodialogo pero predominan más las imágenes: el verse y sentirse.

Cuesta un poco ponerse a visualizar si no se tiene práctica. Debes sentarte en el sofá, relajarte con respiraciones profundas, cerrar los ojos y recordar la situación que te interese trabajar. Debes revivirla con imágenes tal como ocurrió. Pero no solo debemos traer a la imaginación imágenes visuales sino también evocar sensaciones de los otros sentidos. Por ejemplo, si queremos revisar la prueba de 200 metros libre que nadamos la semana pasada tenemos que recrearla mentalmente cuanto mas real mejor, viendo o sintiendo los movimientos que hacemos al nadar, pero también oyendo el sonido del agua en cada brazada, el olor a cloro, la tensión de los pies contra el muro en el volteo, el aguantar la respiración el tiempo justo bajo el agua, etc, etc. Se trata de repetir mentalmente el minuto, cincuenta y nueve segundos, diez centésimas que duró la prueba. Si te ves cometiendo algún error, haciendo algo que debieras haber hecho mejor, ahora es el momento de verte haciéndolo bien ¡Esto es lo que vale!

Maneras de visualizarte- Te diré que puedes verte o sentirte de dos maneras:

a) como si estuvieras viéndote hacer algo desde fuera, como si te vieses a tí mismo en un video, por ejemplo, corriendo. Si te ves contraído, con los hombros encogidos, con mala postura, te puede servir para corregir la postura y mejorar la técnica.

b) como si te metieras dentro de ti mismo y te sintieras haciendo el movimiento, por ejemplo, sintiendo el esfuerzo de pies y piernas al pedalear cuesta arriba. Debes sentirlo como si estuvieras allí trabajando.

ControlarLa visualización, como aquí la utilizamos, es una técnica, es parte de nuestro entrenamiento; no es fantasía libre. Por lo tanto tenemos que controlar lo que queremos visualizar. No tenemos que dejar que la imaginación se vaya por donde quiera: hay que emplearla para mejorar algún aspecto deportivo.

En la próxima entrada vamos a discutir en qué situaciones puede ser muy útil practicar la visualización para mejorar el rendimiento

Imaginación: un paseo en globo

La imaginación es el instrumento musical de nuestra mente con el tocamos la música que más nos gusta.P1060640 - copiaCon la imaginación podemos revisar, volver a ver, reproducir en muestra cabeza acciones que hicimos en el pasado, volver a sentir lo que vimos, oímos, olimos, tocamos, en otra ocasión: reproducir situaciones que nos han sucedido. Cierro los ojos y puedo imaginar con todo detalle mi habitación cuando era pequeño y lo que hacía en ella. Del mismo modo puedo repetir en mi cabeza, viendo paso a paso, la carrera de 800 metros que hice en la última competición, o cómo me temblaban las manos al levantar el arco en determinada tirada. Y si me apetece, puedo ver en mi magín, la zapatilla que llevo puesta con todos sus colores y sentir su olor a goma o sudor al acercarla a la nariz.

Hay también una imaginación que no se limita a reproducir hechos que nos sucedieron sino que crea nuevas imágenes. Nuestro cerebro no solo es capaz de reproducir en la memoria trozos de experiencias pasadas; también puede modificarlos, combinarlos, reelaborarlos y crear algo nuevo. A esta imaginación la llamamos imaginación creativa; otros la llaman fantasear (aunque ésta sea una palabra un tanto desacreditada, por el tiempo que nos hace perder cuando nos envuelve en su tela de araña justo la tarde que habíamos soñado con dedicarla a estudiar…)

La imaginación creativa es la que nos hace vernos la noche anterior a la compe con la medalla colgada del pecho o la copa en alto, en el podium -satisfecha, satisfecho- ante mil miradas, oyendo la música y los aplausos.

A los deportistas nos conviene mucho desarrollar estos dos tipos de imaginación y sobre todo, la última, la que modifica y combina, y crea en la mente un gesto perfecto, más perfecto que el que nunca hemos hecho en el mejor entreno. Con ella, podemos ver, imaginarnos a nosotros mismos haciendo una cadena de movimientos que nos llevan a ejecutar impecablemente una tarea de precisión, un lanzamiento de peso, por ejemplo. De la misma manera, vemos, imaginamos, la trayectoria de la pelota que se cuela sin tocar el aro en la canasta, o el disparo de un flecha que va directa al 10, o la ejecución del doble salto de trampolín manteniendo los músculos implicados con la justa tensión, o cada una de las zancadas en la carrera de 100 metros que nos hacen volar.

Cuando en nuestra imaginación reproducimos o creamos una situación o un gesto deportivo es como si nuestro cuerpo hubiese sentido o realizado (en la realidad, fuera de la mente) esa acción. El cerebro envía impulsos nerviosos a los músculos cuando visualizamos que estamos ejecutando un movimiento con ellos. Ésto se comprobó en un estudio llevado a cabo con esquiadores. Mientras el esquiador recreaba, mediante visualización, la carrera de descenso que acababa de hacer, se registró la actividad eléctrica de los músculos de las piernas; pues bien, el registro de la tensión muscular reflejaban el mapa del terreno donde se había desarrollado la carrera: allí donde el esquiador había hecho un giro, un salto, donde había una zona escabrosa, se registraban los picos de máxima actividad muscular. Como es lógico, la intensidad de la actividad muscular durante la visualización es mucho menor que cuando se ejecuta ese movimiento en la realidad. Pero deja una huella. Si hemos visualizado el gesto bien hecho, cuando más tarde lo practiquemos en la realidad, habrá mas posibilidades de que salga tan bien como el imaginado. Es una auténtica simulación. Sirve de ensayo.

Decía Vigotsky, un gran psicólogo del siglo pasado, que la imaginación es como un globo atado a la mano: podemos soltar la cuerda hasta donde queramos. Podemos estar pegados a la realidad o modificarla según conveniencia.

La psicología deportiva ha estudiado a fondo la fantasía, esta fantástica capacidad de los humanos, ese caballo salvaje al que se puede domesticar y hacer que mejore nuestro rendimiento deportivo. Ha convertido la imaginación en una técnica mental y la ha puesto a su servicio. Ha creado la técnica de la VISUALIZACIÓN.

En la siguiente entrada veremos cómo hacer para que afloren imágenes potentes y cómo aplicar éstas imágenes a situaciones deportivas para que mejoren, o a gestos, movimientos, elementos, todo lo que necesitemos automatizar.

Lo breve, si bueno,…INSTRUCCIONES DE USO

 

¿Recuerdas el Manual de instrucciones para psycapearse antes de la competición?

cama elasticaAquello estaba muy bien para los que quieran entretenerse con la introspección.

Pero si la olla no es que se vaya, sino que está ya perdida, no queda otra que recuperarla. Simplemente: pon en marcha la fórmula mágica: pensamientos /respiración/ relajación, toda entera.

1. Empezamos por la Respiración: estírate, inspira, llena a tope el pulmón, haz la respiración honda, profunda, pausada.

2. Al tiempo que expulsas el aire, suelta el cuello moviendo la cabeza, baja los hombros, suelta brazos. Hazlo de manera fuerte, rápida, explosiva. Todo al la vez. “Respirar y soltar”

3. Haz tres veces seguidas el punto anterior, (el número de veces no importa tanto, pueden ser dos o cuatro)

4. Mientras lo haces no pienses en otra cosa. Piensa solo en las sensación que deja el aire al pasar por la garganta, el bienestar de la relajación, en los crujidos del cuello al estirarse, el cambio de tu boca que sonríe ahora.

5. Debes repetir la serie de tres ·”respirar y soltar”, cada poco rato. Cada pocos minutos vuelve a “respirar y soltar.” Así varias veces hasta que veas que empiezas a sentirme mejor.

6. Mis pensamientos han cambiado, te dirás. Si has seguido los pasos anteriores, comprobarás que aquellas preocupaciones que invadían tu cabeza, misteriosamente ha desaparecido. Tu cabeza (la olla) puede estar en cosas más útiles: hablar con el compañero de al lado, calentar, no perder calor, visualizar los puntos difíciles de la competición, verte en el podio…; cualquier cosa que te de fuerza.

Ya está